做有氧运动无疑是对心脏、肺部和整体健康非常有益。而大多数人想减脂塑形，可能第一时间就会联想到做有氧运动，而事实上，我们是事与愿违的。甚至，过量的有氧运动实际上已被证明会导致寿命缩短。下面分析一下做有氧运动有哪些方面与我们想象的不一样。

#1 有氧运动中燃烧的热量并不像我们想象的那么多

大多数人认为从有氧运动中燃烧的卡路里比从阻力训练中燃烧的卡路里多得多，但根据研究，实际上没有太大的区别。例如，我们可以看一下发表在《力量和体能研究杂志》上的一项研究，研究人员在这项研究中比较了30分钟的力量训练、30分钟的高强度间歇训练以及另一组参与者以最大心率的70％进行的30分钟稳态有氧运动训练的能量消耗。结果显示，重量训练和稳态有氧运动组之间的能量消耗没有明显的差异。

(相关资料图)

#2 有氧运动会导致能量消耗受限

能量消耗受限指的是，在有氧运动结束后的几个小时内，再做有氧运动会降低卡路里的消耗，我们在做有氧运动时，非运动身体活动也就是被称为NEAT的活动往往会降低，NEAT指的是与运动无关的日常活动，例如动动手，平时走动等一些日常基本动作。大量有氧之后，人们变得并不那么活跃，这是身体在进行许多无意识的适应，它会削减非必要的能量消耗。所以，你越想通过长时间做有氧运动来减脂，在之后的时间同样会被省下来。

#3 有氧对减脂的作用并没有我们想象那么大

这一点在一项荟萃分析中得到了很好的证明。该分析进行了14项研究，涉及1800多名超重和肥胖人士。研究人员考察了有氧运动是否有益于减肥。他们得出结论：独立的有氧运动并不是一种有效的减肥疗法。很明显，单独进行有氧运动而没有进行热量摄入的调整，显然无法帮助减肥。

#4 没想到做有氧会降低力量训练增益。

通过越做越多的有氧运动而没有重点关注饮食来减少脂肪，会导致力量训练中的获得效益减少。许多研究表明，将有氧运动与抗阻训练相结合会降低爆发力和肌肉量，这被称为干扰效应，也被称为同时训练效应，这些负面效应说明了有氧运动和力量训练都试图让身体朝着两个相反的方向适应。这变得两种训练效果都不尽人意。因为身体会根据我们进行的运动类型迅速做出适应，而增强力量和肌肉所需的适应，与长时间重复的高耐力有氧运动（如跑步）所需的适应是不同的，这些适应包括肌肉纤维组成类型的改变，从快缩型变为慢缩型或相反，肌肉激活速度的降低，以及各种基因激活和酶浓度的变化，最终会影响力量增益，正如力量增益受损一样。

#5 过多的有氧运动也会影响增肌

我们可以查看一篇元分析，仔细研究有氧和阻力训练相结合对肌肉生长的影响。科学家们发现，在阻力训练计划中添加有氧运动会使肌肉生长效应值降低39%。但除此之外，有氧运动影响肌肉生长的另一个原因是它降低了 mtor 的活性，而 mtor 是肌肉生长的关键酶之一。同时，也提高了 ampk 的水平，这是一种减缓肌肉生长的酶。也是干扰效应的另一个原因，这就让有氧和无氧运动同时进行时很难取得进步的原因。

#6 有氧燃脂区间并不那么有效

在日常生活中我们经常会看到一些人通过快走、慢跑来试图实现减脂的目的。因为他们认为以低强度会比做剧烈运动减掉更多的脂肪。业界也有所谓的脂肪燃烧区间之说，就是以最大心率的70%的中等运强度进行有氧运动会燃烧最大比例的体脂，这是事实。但相比于力量训练，比如在深蹲时举起大重量的情况下，就会跨越所谓的无氧阈值。

想象一下，我们在举起非常重的杠铃的时候，甚至需要屏住呼吸拼命挤出额外的几下，这是因为我们进行需要快速或大能量爆发的运动时，会跨越无氧阈值，身体不能再主要依靠脂肪和氧气来达到能量的需求，相反，它必须燃烧更多的碳水化合物来获得足够的能量。换句话说，进行力量训练，除了会燃烧的脂肪酸之外，我们的身体也需要燃烧更多的肌肉糖原和血糖来获得更快的能量供应。相比之下，低强度会燃烧更高比例的脂肪热量，而高强度进行训练可能会燃烧更多总热量。如果从更大的热量中获取较小的百分比，我们仍然可以燃烧更多的脂肪。

#7 早上空腹跑步并不会燃烧更多的脂肪

因为在早上空腹时，胰岛素和糖原水平较低，很容易被认为会增加脂肪燃烧比例。然而，这并非是减脂的最佳选择。如果我们的上一餐能量耗尽了，身体就会被迫使用体内的肝醣和脂肪中的碳水吗?不完全是这样，至少，有氧运动前禁食并不能导致更快的减脂。因为，身体在大量的燃烧脂肪之后，会慢慢降低脂肪的利用，而切换燃料来源。最终，在24小时内燃烧的脂肪量是相同的，换而言之，无论你运动前是否进行禁食训练，总热量摄入和总热量消耗始终保持平衡状态。要达到真正的减脂目的还是要创造热量赤字。

#8 过量的有氧会缩短寿命

对于大多数人来说，有氧运动会带来许多健康益处，例如它可以改善心脏健康，降低血压，增强免疫系统，有助于调节血糖，改善心理健康。然而，就像生活中的许多事情那样，并不是越多越好。事实上，研究表明，过度进行有氧运动实际上会缩短寿命。有氧运动会对身体造成压力，如果过度进行任何有压力的活动，不但没有好处，还会对身体造成更大的伤害。每周进行几天的有氧运动可能延年益寿，这是一个有趣的事，因为大多数人没有意识到过度进行有氧运动，可能会产生完全相反的效果。

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